新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
( h4 Y5 W" W; o6 A" r            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
            快拿出你的小本本做笔记吧！
  u) U: o7 x  R% L+ E9 L+ Z            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
4 p& l8 S& h9 {: C8 J            新冠病毒有别于其他病毒
$ Y5 w) I( ^; q- n            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
# ~/ \) y+ w$ _            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
4 f: x7 d+ z" C/ }* v            因此营养上需要注意2点：
) y  O1 b1 r1 V# j            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
( P3 m1 Z( P3 o; e4 U+ \- z4 B3 {1 ?5 K            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
' A5 q# t9 }, z, Q            蛋白质摄入小tips
3 o; \% `* T  d5 z0 c1 o! f* R( H            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
) p2 I: p0 V; j& V            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
+ s" j4 c& N- S$ B& z            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
" N  _1 k6 g: V! a: ?            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
1 J8 V. k2 g/ a3 w' Q            多吃新鲜果蔬；
            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
  g$ g8 U* y# y, D8 Y% P            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
% V: f0 e) c) ]3 y8 \            维生素D摄入小tips
9 v; q! p! E1 H: l            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
) M2 B/ A& Y- F& M            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
, D+ H  P& ?* O, z- u! r            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
5 I( C$ B$ V+ j% W$ f7 l" y            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
/ N( y2 d, q  B; b( R1 b) i. I2 S. u            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
" E! ], e' m% x. L9 F            修复阶段
6 Y0 p  G: H9 u4 ?            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
. N0 E0 g- L1 _/ Y" R# o            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
5 e! a! C% Y7 r3 K! M/ w# Y. ?            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
% R- O. c" V- b' N* s2 {8 e            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
4 C' T$ E" }# U* r$ f            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
( @: r( o4 A# y            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
) X: P2 i  w, R2 |            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
2 k4 s4 Q+ A/ K4 h            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
9 l3 w0 U4 g. L: k8 Z            5.充足的水分
. B: R! l1 B! G" V            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
& y% f% ?% e3 t/ ?3 I4 `. Z            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
- }4 z- H. u7 U+ t. b$ u            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
, s- I8 f2 n( S! F' G) m$ c% y            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
+ e0 }+ M0 \1 c" x( l' ?9 B! I' F            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            午餐
1 k% y5 E+ j$ Z# s" k" H/ i! M            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
! v' @1 ~/ Y1 |1 O! E/ C5 Q            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
1 J) ^5 Y+ ^7 [' N- }) l  O, n            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
9 _, G7 l0 l# w( x  t            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
* {1 i% h; \' o: a            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
1 l9 @+ I0 `" w6 v3 a7 S7 S            感染新冠后的饮食注意事项
: o4 o! x) z7 _! a1 o            1.保证能量摄入
$ X; `/ K1 H. {& [( _3 g6 ?            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
; U  ~  R# W, ~. I' G1 @            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            2.补充维生素，尤其是VD
- G6 b6 ]$ l, }3 ]" _            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
% `6 L* ~) S/ m) F) R( @4 i            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
9 v4 J/ S! w6 D" y4 J, g+ ]& [            ● 柠檬水
& K$ S7 f6 J" J+ J" N$ S3 s6 \            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
- v8 t7 }6 f* I+ o9 u# Y3 r            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
# W, C+ l* V4 A( d. J            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
0 T9 p9 u! m( ]  [. t& ?            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
1 {& l# X  X) U" J            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
* f* {- o( X. `+ a8 i3 t            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
+ J0 z" F7 o% l9 v0 z            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
$ Q3 ^0 P: G+ f4 G  ]* H+ T9 C            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
0 Q( f" U7 O& S( m! K+ n6 z$ b, M            增加食欲，可使用咸梅干。
' ]5 M. @2 [3 Z2 E) M, l9 U4 M. ]            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
3 _6 i6 @, M: R3 @; V            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
. ~( e# O" d4 ?- K2 w            编辑：茉莉
. q' ?- k& N4 D6 A* Y8 ^! g            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。