新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
% H8 n# u7 V! N  `. B            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
& L* n1 L5 l5 Y            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
( o5 r4 @$ V" T( G            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
) l" \$ R# y& @4 }4 k2 C            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
" D4 W$ J  ]  [: R! \3 C" p            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
: A" X& I/ @- C* D& A2 X            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
. B0 j; M3 T, v7 ]" i5 b+ N            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
4 N( O( z) @: P2 U. G1 @9 P& v            多吃新鲜果蔬；
# U+ n0 k, P3 V, _1 a9 `            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
: t7 D7 D1 X$ h) c            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
; b! l3 O; i# y+ A2 {            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
! Z( m7 e; |; ^: Z4 u2 t) ]            去户外感受阳光；
0 O0 {1 j4 ?' M% g% P& R( ^3 [0 q            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
0 h2 l+ A: J, N9 X            新冠不同阶段的营养重点
( s! }0 o2 [, l, L: r1 C            预防阶段
' K* N. b5 V3 @$ S  b" ^7 b            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
% l& H( p6 `6 \) C& U0 A7 a9 f            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
& E. `2 v& {2 V- j            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
( g( T$ l6 Q; D3 Z1 u5 o# y            感染阶段
8 A* I" h9 r$ _7 U# e" K            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
, l, I" d8 i7 M            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
            修复阶段
+ V0 O& K( Q: S3 f  }4 j/ E7 {2 V            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
' X0 m: x3 ]5 ~+ Z9 X9 d6 n            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
% \$ P' }, G" F1 G0 O) k. w  ~            营养不够，疫苗效果也打折扣
. e. ?* {* U( J- R            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
/ p% a* H6 c" r; R3 z5 ?            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
  \5 j; b0 p. O4 h2 o$ n            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
9 R5 G/ w" i! ?4 k( j' P  F# o            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
" f# Z8 S( I# m% x. D2 q& T            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
# a$ s0 B) _9 ]( g; v            5.充足的水分
$ J( W2 `7 U3 X2 i, k            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
* g8 g: o( f7 X: s8 l" }" X. f            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
8 N! D% t8 h3 {7 J9 R            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
6 b% K+ D: M! G6 W" R( ^  T            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
- Y3 U6 L- M9 S# w# D& R            不得不加班，推荐“一分为二”吃
$ g1 D  N- s1 v            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
/ f/ ~+ T2 p. |# j5 M6 m+ W            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
- R( y5 c' w0 b8 I4 O! O3 ^$ q; y            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
; ~/ a# g& p7 e+ D            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
; s8 B* z+ V/ w1 t$ {( v/ r% A            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
2 ^' A5 E1 e5 [$ }, q* C            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
: Z% {0 A# J8 k0 O            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
* b) m- B, u  W            感染新冠后的饮食注意事项
( N/ L6 D, T8 u/ t            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
6 ]6 |5 L2 t% @$ u+ B            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
- y" j0 _- n* ]! c            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
8 c* n9 T: d( [            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
2 d# y) ~- V/ W/ d- C* b6 G8 ~            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
! t( s  }9 c4 W5 `4 ^; ]4 [            ● 鱼汤
- J; E4 s8 b% v4 I+ ^( |            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
" f% o- K, p, v9 z            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
$ b. |3 |) R; ~- X4 C! b# E9 Z2 z$ V            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
- q$ @$ J) G' ]7 v- p! J            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
) R5 Z8 q; I; b3 ]1 q2 l% j0 E            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
4 Z' Y$ C: }1 e" n! E+ X2 A& d            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
  u9 ^# Z/ }# f% }            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
( |9 j& K1 |( _+ k2 S. H8 o% Q: a            个人“阳康”经验分享
4 f4 Q9 p( o3 {& A' d' Z            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
) K  K3 N& j* M. l% V  T; [+ E* I            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
4 _% q) G/ `& q" F" q/ u$ P& U            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
; q  Z: r: S9 r, K1 }7 {: w            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
! p. c# ~  [0 \' ?0 {1 g            编辑：茉莉
- J2 e8 V- ?, k+ K& t) }0 P( y            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。