跑者别拒绝健康脂肪 均衡营养离不开它

_不良法师_

网易体育5月23日报道：
提到脂肪，很多人把它当作敌人，因为肥胖或者某些疾病是由脂肪过多造成的。实际上，这只是对脂肪的片面了解。对于健康脂肪，跑者们就不能拒绝它，而且要保持一定的摄入量。
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0 z$ p% X- I$ ?$ U# p' M) b在均衡饮食中，脂肪占据着重要位置，它对于大脑和细胞功能至关重要。脂肪能够帮助人体吸收一些脂溶性维生素，像维生素A、D、E、K等。膳食脂肪还能为身体提供一些关键的脂肪酸，像亚麻油酸（欧米伽6脂肪酸的一种）和α-亚麻油酸（欧米伽3脂肪酸的一种），它们都无法通过身体合成。
7 I/ x* Q+ }2 _+ D食物中的脂肪有三大类，饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪，不饱和脂肪又分为单一不饱和脂肪、多元不饱和脂肪。不饱和脂肪属于健康脂肪，人体需要保持一定的摄入量。
研究发现，单一不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是坏胆固醇的含量，并且还能降低血压。多元不饱和脂肪包括欧米伽3脂肪酸和欧米伽6脂肪酸等，它们对健康很重要，但人体无法合成，只能从食物中摄取。
. k/ p: ]+ ~. @. L1 i饱和脂肪会导致坏胆固醇量的增加，以及体重的上升，从而增加心脏病风险。动物肉类和奶制品中含饱和脂肪较多。对饱和脂肪的摄入量需要严格限制，每天从饱和脂肪中获取的热量最多达到5-6%即可。而反式脂肪毫无益处，像油炸食品中含量较多，尽量完全杜绝反式脂肪。
% J8 w5 n+ \& V9 k) V0 y% T含健康脂肪较多的食物包括鳄梨、三文鱼、坚果、酸奶、椰子油、橄榄油、果仁奶油、全蛋、至少含70%可可豆的黑巧克力等。专家建议，每天从脂肪中获取的热量应达到20-35%。如果一天摄入2000卡路里的热量，那么脂肪提供的热量就要达到400-700卡路里。