新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
4 H, m1 p/ N7 n) d" m: [            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
; m# |; c* W. j& G            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
# g$ i/ _# \1 ^. j# I9 B            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
5 j! M. b+ d0 e            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
( S4 }" z& |7 y) D: @( u, ~6 G' j# {# V. T            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
! U4 O8 O2 I  `5 P1 B            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
, t; _* u' B) p+ \5 @+ o- ?            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
  H  ^+ }# R4 B2 g0 A. S; O            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
; [& K! p8 C2 K9 w) J            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
+ h  h0 E  T  S4 x7 H" {9 {            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
. c! O1 g  O) F+ O            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
& R* X3 V) w& s* ^            3.补充维生素D
8 z' C8 T) N# }3 }' Y            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
& G* I5 o& P2 A! Q+ r            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
/ q: q9 v( O' [  C0 R2 w, f( ~            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
8 w% y7 y4 S. W2 @0 F* e* S8 w            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
, R+ S( W2 p5 k7 k- `, U& I% W            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
0 Q+ P0 q1 \7 Y: v  h            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
2 j& O4 n8 f+ f  o5 _            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
& N2 g" e! p, N1 h7 P+ g8 H            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
9 o# R! j( j* `; N1 e            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
1 E/ c, b/ ^- D! `% X: N% ?            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
& |( I9 d- c" j, w# m            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
: c* U9 E5 B5 N9 k) E( _% Y) c# E( J            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
            修复阶段
) r# I2 g' a( G2 j            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
5 d4 u) T) \% i, y* u# q            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
3 x. U- V0 B( b6 g( [9 B* z            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
7 ~/ R/ y3 x* |# k2 m            WHO新冠饮食建议
3 x% J  z6 N# r9 ]  U  d            每天吃：
3 s- H7 i  Q' g! B) ]6 @4 R            1.水果4份（400g)
% E$ X* X; H/ U9 W  M% x            2.蔬菜5份（500g)
" \5 E: W! {0 t4 A5 W            3.全谷物180g
- F7 l$ `& i0 K& ~            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
* d; O1 a8 `+ n) H; M            脑雾恢复建议
9 r5 l, q" |  n- i9 y& C7 g            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
2 M3 ?1 R. s5 Y" T& b            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
# g6 Y# N, R8 ]: P) O            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
' R- Q4 j6 j, V3 V$ J  n' d            不得不加班，推荐“一分为二”吃
# \; I8 E) O- @            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
: B" T: N" z  r2 {/ n; x            早餐
! ~9 ?5 a  {2 s* \7 t            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
& f% l+ b* P8 y1 R$ m5 r' g            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
3 A' F9 M& L+ ]5 n' p            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
( K6 J- x9 Q/ ]4 m/ ]            午餐
2 {, z) I/ V/ M4 w% l8 Z: K% B            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
4 }: r' A+ b' `& {* L5 _            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
4 I& X( p5 _; \, h3 x            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
, e0 t5 w% T. _: O            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
( |+ i0 O1 n% Z  u8 a. {2 v            感染新冠后的饮食注意事项
, Z' M4 t/ M* D. \7 ^$ y            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
/ N6 A# h. r9 W7 L, q% a0 r/ ~% G9 }& _            2.补充维生素，尤其是VD
, r* |% z7 w+ T3 M            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
# c* x9 Y$ s! Y: \4 F9 E; P1 @0 y            3.发热时注意补充水分
* i4 Z. O" g$ b            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
( \7 X: O0 X- e) x9 H; u$ A2 h/ o            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
! p& g4 k8 U6 L            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
  T- Z/ K" ~& n6 g3 F6 \+ o) E( ?            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
6 d+ k4 F1 v) p) Q# m" \# p: E            ● 鱼汤
7 K: ~& U3 S. @+ o9 ?+ ^" ~            ● 白萝卜泥
; T; T( m. a' H            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
; G" t; ]& B8 j5 @% I: e# d            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
8 S8 Y+ p4 g! B            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
  }9 n5 V  j" R: y            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
) s' u7 J# v9 g' m9 N+ _  N            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
! c2 Q9 n: E1 @, y9 q            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
, F2 G! z9 k, b' h/ c( ?            增加食欲，可使用咸梅干。
            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
' ]$ |, W3 ~* \, t7 @            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
7 h! }& Y; t5 |, p7 O( B$ c6 j5 h1 W4 `            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
" V2 Q* t7 b% a' r            编辑：茉莉
# U' @9 i/ K4 n+ C4 v            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。