新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
0 z+ u2 c' w4 o& A5 G. q: p, u            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
9 z9 j/ i' H/ R            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
" b+ ], |% M  Q4 T, m8 {6 y5 N            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
2 ^8 K- e/ h. `4 b            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
3 K. C4 P7 T' Q5 x: _# D8 t            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
3 |7 G+ h- q* ^4 [9 v6 t- G  [            因此营养上需要注意2点：
/ n3 g: @; ?  Z& T            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
4 D7 k. ~. N& N3 O- F            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
2 K; Y. J0 E% G* T6 G            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
4 C; F( u6 D, I2 x            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
6 V6 ?1 G4 ]% Q: R% z6 }5 e            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
' [  G; G1 g9 p4 W            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
" f+ W9 ^/ Z& A; }, ]: C            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
) J+ m( T: q3 W; G1 f            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
( P- x. R- z( x6 {1 `* c2 E            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
1 ]1 p6 @- W* f; y; s, y            去户外感受阳光；
% n4 v! S0 @8 a  r+ }; D            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
3 ]1 d3 Y* ^- }. M4 P, d% G: l            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
) v& y6 r7 Q+ B- T0 g            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
+ i% K9 u4 J4 w" i( y            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
% b3 E+ D' h7 k; M- I$ Y3 y            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
+ `+ ?4 J4 T; t' A  r# k            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
( t* D0 ~3 c* g# \; k            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
- z/ X& Y3 s1 U7 {. c* Y+ G; }6 Q            修复阶段
            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
% X9 \9 M) K" Q8 [) u8 i$ A! n- w7 g            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
6 O1 ^4 A  r+ `* A7 Y! g            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
' o- t/ T. f  |" Q            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
% {* ~* R1 h6 f& {# C8 |# J            有基础疾病的人更要注重营养
- y5 A& h+ e$ j/ x. X            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
* v( \5 q  e$ i; |            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
6 W+ |: L. ?; D" t* O' p0 K            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
4 F8 Z: w: z1 ^7 ^            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
" T& W: R0 ?6 B# p! U3 i            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
# r2 W7 r7 g" |0 H0 j7 |1 e            WHO新冠饮食建议
& l- U; v9 O% o            每天吃：
            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
2 x; k$ Q" U% l9 z$ f3 O! @+ z            脑雾恢复建议
3 e$ H5 y6 s, b4 B8 b            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
7 y0 |5 j! X6 |9 P* X4 S            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
5 _- W( {7 C, H            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
0 r0 `- C+ }8 E9 D/ `            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
# Z9 S) T. D+ Q" f            早餐
4 P" J, W& O6 G0 g3 u4 D            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
' R3 v% [' c0 L9 A9 K+ U1 h            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
& v9 ]7 J! q( K4 N9 `% C            午餐
7 g1 F  N1 C6 r) m            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
4 D: Z2 s1 T  c) u- [: G5 u            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
& v: [7 e1 ^3 T6 j& X% x; {, o            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
4 V' S  M) K; k/ H            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
! ~' W" D+ P/ `            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
& |6 y- m3 G' t/ @( h* e            2.补充维生素，尤其是VD
# e8 Z- S$ I* s$ V: r. X            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
7 `$ Z  }% }; F( B8 ?7 t            3.发热时注意补充水分
- z  I0 p1 X, x( i            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
' Q% @$ P3 ~( q" z/ s' m/ Z9 P            ● 运动饮料
, z7 D, R* ~. ]            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
0 n4 w7 f* C! r" K2 ]4 A" W! h            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
5 t9 R. Y  l! j% m4 M+ D" u/ T8 X            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
' ^3 a* P2 ]% H* x! ^9 d            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
6 k' W' k5 G* C1 H7 ?3 a            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
7 \' S# V' @0 h8 t            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
5 W% [, B) [5 x5 C: R" z& K            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
7 f1 |) r! W, ]7 H$ C            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
4 V  n; ]3 \, M% J* o5 Z1 d            增加食欲，可使用咸梅干。
: {, y2 o4 a8 o4 w            个人“阳康”经验分享
$ Q) R, |; R; I+ i8 p            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
9 v" l5 g2 H: |0 g9 q8 A            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
" K2 n1 t, }, h" N7 ]" K+ }            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
0 L( n& A9 M- _# i# c: l2 O. D            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
7 S2 ~+ @* z# W# ~            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
: a& E2 z3 y* d0 @. i            好啦！小栗子就分享到这里啦！
            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。