这篇文章，让你彻底了解「共情」这件事

苏沚沁

以下文章来源于 L 先生说 ，作者李睿秋 Lachel

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共情能力究竟是一种什么样的能力？特别容易共情，是一件好事还是坏事？怎么做，才能既为身边的人提供能量，同时又不失自我、不过度内耗。这篇文章，将为你彻底讲清楚这个问题，扫除你的疑惑。
/ d5 b7 N1 N+ E作者：李睿秋 Lachel
/ N3 m7 ~+ ]6 b编辑：王橙橙
来源：L 先生说（ID:lxianshengmiao）
- k- c" f, Q7 ]. H: \" O许多人在生活中，可能会遇到关于「共情」的困扰。
比如：
3 \2 X7 m! I! r3 A* B朋友来找自己倾诉，很容易就沉溺在对方的情绪之中，很久都没法走出来；
看电视、新闻、纪录片时，特别容易就对里面的人物产生共情，情绪波动起伏；
/ e* c# L+ X/ Q/ S7 p跟别人沟通、交往时，由于共情能力太强，总是特别担心会冒犯别人、惹别人不开心，从而心理负担巨大，缚手缚脚……
$ H: _0 i( X7 ^+ E" g7 s共情能力究竟是一种什么样的能力？特别容易共情，是一件好事还是坏事？希望这篇文章，能够彻底讲清楚这个问题，扫除你的疑惑。
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「共情」这个词，最早源于一个德语单词 Einf ü hlung，指的是把自己的感受投射到自然界中去。
$ f) s3 y' I. E2 m7 V  h比如看到一座高山，你会感到它是「强壮的」；看到一条笔直的路，你会感到它是「坚定的」。诸如此类。
1905 年，德国心理学家 Edward Titchener 和 James Ward 在这个基础上，创造了「共情」（empathy）。
0 g! M- }' L+ z它的意思是：能够把自己的感受投射到别人身上，试着去设身处地地理解对方的感受。
这跟我们今天理解的共情，其实已经非常一致了。
当我们说一个人共情能力很强的时候，指的是什么呢？
- ^) h1 `! m" Z7 N, W+ ?是说他很容易设身处地地体会到别人的感受，理解别人的情绪和心理活动，知道别人想要什么。
那么，这种共情能力背后的机制是什么呢？
它有三个最核心的基础。第一个基础，叫做镜像神经元。
! N% o- _: b! ^% C0 X  L5 U镜像神经元是一组特殊的神经元。它们遍布大脑的多个区域，本身并不负责调控身体活动，而是负责「读取他人行为」。
3 o3 o# `6 C& _& V: x% G0 t当我们看到别人做出某些特定行为时，这组神经元就会被激活，从而让我们产生同样的感受，激起我们相似的反应。
举个例子：当我们看到别人在大快朵颐地享用美食时，尽管美食没有摆在我们面前，但我们仍然能产生「吃得很香」的感受；
5 p9 S: T6 f; s+ `7 ?4 m7 }当我们看到别人受伤、流血时，尽管受伤的不是我们自己，但我们仍然会感到恐惧和难受。
9 a7 \/ ], I% C7 r9 o% a, N这些反应背后的机制，都是别人的行为激活了我们的镜像神经元，使我们产生跟他人类似的感受。
有些镜像神经元很发达的人，甚至都不需要看到画面，只是看到诸如「刀子划过皮肤」「手指划过黑板」这样的文字，就会产生鸡皮疙瘩 —— 这就是一种镜像神经元特别容易被激活的表现。
$ U1 _/ G( V& z6 Q# V$ y不过，仅仅有镜像神经元，还不足以构成「共情」的能力，因为它仅仅是激发起我们的「同感」而已。要形成针对他人的共情，还需要另外一个机制：心智理论。
2 D) N) t7 n3 J6 O心智理论（Theory of mind）是一个非常有趣的东西。
0 c6 p2 `* Y' p; @这个名字乍一看非常大，但它其实是什么意思呢？它指的是这么一种能力：假定其他人拥有与自己类似的心智，从而将自身的感受外推到其他人身上，揣测和理解其他人的意向、行为。
* [2 |* H: v1 h6 g" l$ P. P1 ^( c换句话说，它的意思就是：一个心智理论能力健全的人，看到其他人，能够建立起这么一种前提：这个人是我的同类，跟我一样有喜怒哀乐、有正常的感受，受伤了会痛，难过了会哭，饿了会难受，我必须用对待自己的方式去对待他，等等。
我们知道，每个人只能感知到自己的心智（或者说意识），但感知不到别人的心智。
5 U+ G- u, x6 u/ r* `) R因此，我们只能「先天地」发展出一种能力 —— 那就是假定别人存在心智，别人的一切行为举止，都是基于他的心智和自由意志所进行的 —— 基于这种假设，我们才能顺利地跟别人进行社交。
( K9 C7 y1 B' s* a, i那么，如果缺乏心智理论会怎么样呢？一个直观的感受就是：你感觉不到身边的人是「活生生」的。
你会觉得他们跟机器人、动物，或者是游戏里的 NPC 一样，你不知道怎么跟他们交流，体验不到他们的内心。
实际上，不少症状和问题就跟心智理论密切相关，下面会详述。
这两种生理机制，加上正常的情绪能力 —— 也就是对外界刺激产生情绪的能力 —— 就共同构成了我们的「共情」能力。在这其中：
$ g; S7 V9 d* k: @7 ]镜像神经元负责输入：看到别人遭受不幸，我们的镜像神经元会激活，产生类似的反应；
情绪能力负责处理：这种反应会激活我们内在的情绪反应，让我们从过往经历中寻找到类似的经历，产生同样的感受，比如痛苦、悲伤、愤怒……
9 a4 A3 o5 n3 _: `! W  v心智理论负责输出：对方跟我一样，都是我的同类，那么肯定跟我会有类似的感受。既然我感到痛苦 / 悲伤 / 愤怒……那么对方一定也感到痛苦 / 悲伤 / 愤怒……我希望能消除他的负面感受，就像消除我自己的一样。
这就是共情能力的三大支柱，也是使得我们能够跟别人进行交流、沟通的基础。
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那么，共情能力是一种很「高级」、很「后天」的能力吗？其实不是的。
" X7 z9 {" N% X; x共情能力其实很大程度是伴随进化而来的，它也是使得人类能够一直存活、繁衍下来的重要能力。
一个例子是：镜像神经元并不是人类特有的。
实际上，最早的镜像神经元，正是在恒河猴身上发现的。进一步的研究发现，在灵长类动物的原始大脑区域中，就已经存在类似的功能。
这说明：类似于共情的能力，很可能在人类进化早期就已经具备了。
/ N3 k1 X2 K! }' Q我们知道，人类的先祖是群居动物。
而在群居中，能够设身处地地理解其他个体的态度、心理和情绪，是一种非常重要的能力，也是个体能够良好地融入群体、从而存活下来的保证。
% x. O5 b8 v( E! z可以想象：正是因为有了这种初级的共情能力，人类的先祖才能一步步存活下来，发展成如今的人类文明。
; X; C5 E/ I  U! h同样，针对心智理论的研究发现：大约 13-15 个月的儿童，就已经能够通过一些涉及心智理论的任务。
这表明，心智理论极有可能是天生的，烙印在我们的大脑中。
3 V- R# Y3 E2 L& ^. H9 z在我们学会语言、学会理解环境之前，就已经能够懂得去思考「别人的想法」。
那么，心智理论什么时候发育完全呢？答案是：大约 4 岁左右。
. _% |* X" w+ @/ K) ]9 W' C) b针对儿童的研究发现：大约 4 岁的儿童，就已经能够像成年人一样站在别人的角度考虑问题。
前面讲过，许多症状和问题跟心智理论密切相关。
举个例子：自闭症的成因，可能就跟心智理论有一定的相关性。
比如，有些研究发现：跟同龄的儿童相比，80% 的自闭症儿童无法通过心智理论测试；以及，在所有自闭症患者中，都观察到或多或少的心智理论功能缺失。
$ @+ e$ F! \& q' U0 l这或许表示：患有自闭症的儿童，会较难理解「别人的看法」，从而难以理解他人和外界。
那么，如果心智理论能力正常，但情绪能力缺失，会引起什么后果呢？这就可能会导向一个比较危险的结果：某些负面的人格特质。
有研究发现：具备某些负面人格特质的人，虽然能够通过心智理论测试，但是他们的情绪能力较弱，从而不容易唤起情绪反应，难以理解别人遭受的痛苦、悲伤、绝望……
换句话说，他们的心智理论能力是不健全的。他们只是「知道」对方会有什么情绪反应，但体验不到、也并不理解这种情绪反应是什么样的，会造成什么结果。
所以，我们有时能看到一些以虐待小动物为乐的人，或是喜欢对他人进行情感操纵的人，可能许多朋友会有疑问：为什么他们能够做出这样的事情？他们不会受到良心的谴责吗？
很可能真的不会。原因也就在于：他们的心智理论是残缺的，从而缺乏共情能力，难以真正理解别人的感受，因而并不认为自己做的是错的。
这里要强调一下：自闭症跟这种情况不是一回事，大家千万不要混淆。
4 }5 z/ [/ g* ^5 `! W许多自闭症患者的内心是善良的，充满对世界的热爱，他们只是不知道怎么表达、不知道怎么去跟别人交流而已。
如果大家有机会接触自闭症患者，请不要歧视他们，而是能够更加有耐心地跟他们交流，走进他们的世界，慢慢帮助他们一步步打破「坚冰」。
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当然，上面讲的情况是比较极端的例子，现实中，绝大多数人的情况都是正常的，只是这三个生理基础会有强弱之分。
7 T: n' \$ Z& v* y# J2 y9 D; k这种强弱的差异，也就造成了我们共情能力的差异。
那么，特别容易共情，究竟是好是坏呢？如果这种过强的共情能力，已经影响到了自己的生活，给自己造成困扰，应该怎么办呢？
( m4 v5 W: y9 t4 K8 G2 G0 s- i一个简单的结论是：如果情感共情远远强于认知共情，那就是不好的；反过来，如果认知共情跟情感共情保持平衡，那就是好的。
  G/ j& ]0 w# r- x# x0 ]' n我在很多文章里都讲过：共情可以大致分为两种，分别是情感共情和认知共情。
前者的意思是：你的内心会产生跟对方同样的感受，体验到对方的痛苦、悲伤、失落……
% K' s1 k: @, V+ {' K5 e而后者的意思是：你知道对方处于什么样的状态中，产生什么样的情绪，但能够跟这种情绪区分开，理性地进行思考和行动。
5 Q8 x6 ?  ~% i+ u打个比方：面对同样一个尴尬的场景，情感共情能力强的人，会回想起之前遭遇过的情境，再一次陷入那种尴尬的感受之中，从而设身处地地体会到「对方此刻很可能就是这种感受」。
而认知共情强的人呢，则是回想起之前的记忆，让自己瞬间明白：这样的情境，是会令人尴尬的，所以，对方现在很可能正处于尴尬之中。
+ K7 w$ q/ W/ L! C/ M$ _  j. d9 N. ~; m这两种分类分别跟不同的脑区活动相关。
情感共情主要跟脑岛和扣带皮层相关，也就是对应着前文的「情绪能力」；
5 U; K0 q" ?) Q' {1 w8 d' S认知共情则跟内侧前额叶、额下回等一系列脑区相关，恰好对应前文的「心智理论」。
3 a0 @6 s# M  N; @6 Z5 Y! b再加上镜像神经元，就形成了共情的三大生理系统。
生活中，我们因为共情所遭受的绝大多数问题，其实都跟过强的情感共情相关。
, R5 l9 i* L/ ]  {! _0 [过于依赖情感共情的人，常常会遭受情绪的袭来和波动，而这种情绪的袭来是需要消耗大量资源去消解的，因此，他们往往会缺乏认知资源，去思考「在这样的情境下，我该做些什么」。
  O6 l/ O- r0 |; |, u更进一步，这样的人往往对情绪的承受能力较弱，所以一旦遭遇到情绪的袭来，他们很容易就会失去对思维和行动的主导权 —— 换句话说就是，还没开始行动，自己就先乱了阵脚。
想一想，你的困扰是不是来源于此？当朋友找你倾诉时，你比他还激动、还不忿；看到别人的不幸经历，特别容易沉浸进去，难以自拔；做任何事情都小心翼翼，因为你总是担心不经意冒犯到别人、伤害到别人……
这些，本质上都是因为情感共情太强，特别容易因为一点小事而唤起过强的情绪反应，从而让自己陷入内耗之中。
+ }0 w; ~% D+ @, v一个简单的道理是：不论任何人、任何场景，在汹涌袭来的情绪之下，都是很难做出好的行动和反应的。
因为这种情绪会极大地挤压你的认知资源，让你没有多余的资源去认真思考如何行动。
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那么，是不是我们依赖认知共情，尽量减少情感共情，就一定会更好呢？也不是。
原因很简单：前面讲过：认知共情对应心智理论，情感共情对应情绪能力，如果前者占比过大、后者过弱的话，会怎么样？会很容易导向一个结果：冷漠。
7 v6 ~3 R( Y" C, n9 h冷漠的人是什么样的呢？当他在聆听别人的倾诉时，表面上可能会很温和、很耐心，但内心深处其实对此不感兴趣，并没有真正地感受到对方的情绪，而只是「知道」该怎么回应、该怎么表现而已。
当然，除去某些极端的情况，绝大多数人的「冷漠」其实都不是一种常态，而是一种自我保护的表现。
因为过多地遭受情绪冲击对大脑的负荷很重，因此有时候大脑会选择关闭自己的情绪通道，避免资源过度被消耗。
但这种情况是不够好的，尽量不要过度依赖它，也不要让它占据你太多的状态，否则，我们可能会失去对别人的关心，变得疏离，难以真正去触及别人的内心。
7 ?# p! e9 Y8 D; \' a/ s1 }因此，更好的状态是什么呢？是有意识地、主动地去平衡这两者，做到大约 50%：50%。心理学家 Mark Davis 把这种状态叫做「移情关怀」。
简单来说就是这样：
1）先通过镜像神经元获取对方的状态；
2）通过适当的情感共情，让自己体验到对方的感受；
, c  ?% N8 V' i& s0 b3）用认知共情覆盖情绪共情，思考对方需要什么、我能够为他提供什么。
你会发现：这跟前面的「共情三支柱」其实是一致的。实际上，这就是一个良好的、标准的「共情」过程。
无论是情感共情过强，还是认知共情过强，实际上都是打破了这种平衡，导致了「不良的共情」。
那么，如果你是情感共情能力过强，有什么方式可以改善呢？
1 t4 `7 G4 V- y' P1 F6 ^- B可以试试这个练习：当你沉浸入某种情绪之中时，不要任由自己身处其中，而是试着把自己抽离出来，问自己两个问题：
6 `1 y# ^8 _" Z% i+ s1）如果现在是我最好的朋友处于这种状态中，我会对他说些什么？
2）如果是我心目中的榜样，或者是未来的我看见我这样，他可能会对我说些什么？
  F" [  T: I5 [) ]) N, n1 D不一定要有答案，不一定非要能够解决目前手头上的问题，单单只是练习这种思维方式，就能够对我们大有裨益。
这样做，可以非常有效地抑制情绪相关的脑区，激活理性思考相关的脑区，从而不断锻炼我们在情感共情和认知共情之间来回切换的能力。
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, \: \) A! a% |4 j0 H" y最后，简单聊一聊跟共情相关的一些注意事项，也许能消除你的一些疑惑。
1）情感共情的误区：一起发泄，钻牛角尖
许多过于依赖情感共情的人，很容易产生一种现象，那就是在别人向他倾诉的时候，很容易「同仇敌忾」，一起发泄，并不断把问题向着负面的方向推进、宣泄。
这在某些时候也许有助于情感的宣泄，但更多的时候，它可能会导向非理性，让人沉浸在情绪之中，做出不合理的决策。对解决问题其实是有弊无利的。
; n3 t% e. n5 w  b. M, Y' _. ]下一次，当你感觉到，你跟对方正处于毫无意义的共同吐槽、共同发泄之时，也许就可以提醒自己：是时候适当地让认知共情回来，去更加理性、冷静地探讨问题了。
2）认知共情的误区：说得太多，听得太少
+ x* Q/ I. e% t0 I( h0 k) s! [这可能是许多朋友特别容易犯的一个错误。
4 S2 ^; ^$ Y+ n+ p1 N" t+ D许多人听到别人的倾诉时，第一反应往往是：你这只是一件小事，你不应该有这么大的反应，你应该怎么怎么做，这样做才是理性的……企图帮对方做决定，立刻把问题解决掉。
. i/ s: Y- E1 l$ j但是，每个人都不笨，对方难道不知道这件事情并不重要吗？难道不知道怎么做才是有效的吗？当然不是。对方来找你倾诉，不是问你建议的，而是希望你给他情感支持、希望你能帮他确认自己的感受的。
所以，这个时候，一定要多听、少说，多提问、少建议，多肯定、少否定。
9 S2 M) O' a& D- |% u% m8 H你首先要让对方感到：你是尊重他的，他的情绪是正常的，你能够理解他 —— 在这个基础上，他才能够真正地平复心情。你的安慰和支持，才是有意义的。
2 e6 Y, V7 P' _/ M) R3）如何提高共情能力？多读故事
可能有朋友想问：那么，有什么方法可以提高自己的共情能力，让自己能更好地跟别人沟通呢？一个简单有效的做法是：多读小说。
8 l% X% Z5 X8 }7 q许多研究都得到了类似的结果。比如：
$ }9 u2 ~) \$ i' k* t多读小说，比阅读工具书或什么都不读的人，更能够提高心智理论能力；
% p8 h+ c( o7 N- D8 y  e9 g0 n9 ?阅读小说越多，在共情能力测试中普遍得到的分数较高；
' B7 y/ \3 n+ B阅读能够反映现实的小说，能够普遍提高读者对现实生活中特定人群的同理心。
……
) x3 j: v6 H  U9 G9 W! C$ @) z/ ?% `原因很简单：阅读小说，本质上就是一个把自己的感受投射到他者身上的方式，它相当于对现实生活的一个模拟：
4 l5 x8 Y* z7 I7 B( G4 l/ r一方面，它能够帮你揭示不同的人在不同的场景下所可能遭遇的情境、所产生的状态和感受；
另一方面，它也可以锻炼你对不同人群的移情和感受能力，让自己的相关脑区得到更多的调动激活。
/ b- X+ M. W% g) ?6 c希望今天的文章，能够帮助你更好地了解「共情」。也希望我们在生活中，都能够做一个温暖、善良又坚定的人，既能为身边的人提供能量，同时又不失自我、不过度内耗。
2 ^# Y' Y! O/ B2 z1 G* c  ~与你共勉。（本文完）
作者简介：李睿秋 Lachel，L 先生说主理人，专注于心理学和认知思维。做过广告和互联网，现在在做文化和教育，开设两门课程知识训练营和 L 先生的写作课。本文选自 L 先生说（lxianshengmiao），经授权发布。
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