新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
2 k0 h$ \  N, d, h3 O; f            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
1 X  {" R. j& W0 @( N            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
2 E; D# c) _6 C1 T  u            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
& j) R0 T! S  y9 m1 P7 d1 Q  [            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
9 f9 z& k/ P+ Z# {3 w1 B3 J& }6 {            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
' p- @& B7 }& f! i            新冠期间营养补充措施
% `* j. f. H9 ?: n5 L# o            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
7 G# A  _! m) J* z4 s            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
+ [) ]# P# N1 |# G+ F0 m8 k. [            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
: t3 [& r) ~0 ?2 J8 D# O3 g5 K            蛋白质摄入小tips
: V4 }- N0 m% h) V& Z# n            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
' j% f9 a0 N7 u( G) Z% D            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
+ k4 F3 j# T/ ~1 D+ W6 [/ O            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
8 R+ G5 l$ T. H: o) Z4 Y$ }            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
8 H  k0 q+ x& m" j! g  G% `            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
) Z" D. v( l- A' q  J3 i4 A            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
( o- R0 u* C9 l. q' I: ^            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
) E# l# Z' R! j$ x            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
8 g* }: Z9 S7 T7 D# }            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
9 I: W: t9 ~: ?! N  a: g            修复阶段
- w8 x) w- i* k+ j/ @0 @            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
2 b% g7 A" K- l& E' q3 n% O            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
( \! ~* x  M' r% w& P1 \            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
% f8 s% ~0 W! [* O9 {0 Y, I' G) ~            有基础疾病的人更要注重营养
            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
- i$ y* J. i% d$ a& V            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
+ c9 @" j2 H" t5 _% W$ y            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
+ x& B8 P+ m3 G: H' H            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
/ m- w  Q0 b- _. I3 U3 {            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
1 w) S) k% n0 B) k' s            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
& c5 B7 X7 }: J2 _& ~: b1 Z( Z            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
& `' N* `$ V1 b' ?5 \% B) p; O( _            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
4 s; O# K" h: G) g9 D1 \- D            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
0 ]. I( p- D8 p, B6 N  x& T5 h            不得不加班，推荐“一分为二”吃
- W7 L# {' ^+ x* [            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
  U9 r% F' g$ _; {$ s# Z! s+ s: K' h            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
( i$ S6 K- D: s            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
+ @. G9 K" |& A/ y& L            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
( P8 ^: Z/ L6 K) a" j1 X% [2 K            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
- M- A: K; v2 A+ t            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
! c. A8 s& w# @3 H- F            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
0 P# F2 q; U. L: s' [+ N+ F1 T            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
7 W6 }7 s( O, p% b            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
) A+ `5 d3 U, x            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
, K/ h  O; ~. n$ P9 s5 c* r            2.补充维生素，尤其是VD
9 u0 Z! X$ ~5 O, L9 W9 j* o& O: D            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
7 s% U. s- T6 G: L6 \            3.发热时注意补充水分
3 Z3 c0 n' ]2 @! v6 B9 s            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
6 n# ]! v) }9 v: w* q            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
6 ~4 J" e% t  a# Q5 ~* \) ]            ● 果冻、布丁
9 }# ^2 w5 K2 P0 T. N2 A7 p" _            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
3 N& D9 P7 {( v4 B2 V            ● 豆腐汤
+ d3 [1 _9 ]" B( F8 p# u- j( Y2 `) ^            ● 鱼汤
- g  G! q0 z( z& D5 V            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
2 |, Q& M+ ]: T" d            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
9 Y# U" h/ K, J5 D, v: Q; v6 `$ A# F            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
8 I& [, p( m( P; L6 K& c            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
5 l1 M9 L" h& w7 i- B9 U: I            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
0 U  s5 P0 |! w# t- U            增加食欲，可使用咸梅干。
( M) J2 o6 Y/ J7 P            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
3 S# ~9 |2 f% D: N. O& q% h) [2 S            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
; P0 J# D/ l' @: S- L* Z# [, p            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
& r( b  t1 U) |% g# {            好啦！小栗子就分享到这里啦！
: G( e. i- {2 T0 L  {5 k            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
! J- n" f$ [! x: v( p% T            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。