新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
0 _/ ]6 r. `! A- {# g1 z            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
& R# u( C8 g# ]  O, p            新冠病毒有别于其他病毒
2 D& A) R5 s: {, o- k            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
; z0 l) L7 @- n! O& k8 Z4 I            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
, C! X" F! A8 L2 N            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
* [% H2 S/ ~6 h% [* I3 Y, `% }/ X            新冠期间营养补充措施
% b+ W) }5 c- g( ]5 ^1 m2 V6 e            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
$ S6 B( E5 ]; _0 I            蛋白质摄入小tips
, p3 K, |; o- r, ~1 P& r2 m, A, \) ?            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
8 R" l$ O# o& E$ a" A' V6 J            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
5 S4 X3 }7 V% R* V            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
4 \9 @( e1 u1 Y4 ~/ V4 [$ \; ~            抗氧化剂摄入小tips
$ J! B, R; M7 [            多吃新鲜果蔬；
7 u! ~% O& u& r$ Q) L            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
0 L) W' r( p  P# p8 t/ b            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
5 l, V- y# k" Z6 w: A; ^            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
4 b0 v) m$ p3 R0 Y+ O( J" M. s4 |            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
8 k+ y" T: O7 X, b            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
) U) Y  f; q$ u0 D9 c4 ?7 g1 }            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
. R* E3 x( n9 U' N4 ]            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
! ]% Z$ L) `  S1 r8 d2 ]" Y8 }2 N            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
& C0 W6 X. i& b' N/ i% H9 I            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
7 _& }# N: b2 p* b            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
8 Y6 F0 L2 l9 |  s            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
            修复阶段
9 C: W$ U, v% w9 n            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
( t8 d4 s% y; `& }            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
7 L6 s1 J& L) q* y* O$ h4 F            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
1 l, Y# O  J/ p! F            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
! v+ c9 x/ a$ U, W            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
4 o" \7 L. {  V            营养不够，疫苗效果也打折扣
, C$ v3 {2 M# r- F' ^            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
/ C6 H+ b% ^+ x& A) p% x4 P3 t* I6 q            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
- Z4 b: x: p8 \9 @            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
- n0 R* W9 W2 }( i9 \            WHO新冠饮食建议
. i$ E1 k! z) I5 K% B( L            每天吃：
- t/ i" Z) H% q- T' H, e4 b5 c            1.水果4份（400g)
5 Y8 n; M, P. y3 q7 V            2.蔬菜5份（500g)
- V- }  L8 Y1 M0 m. E" X  g4 p) O            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
# W! {0 b" c/ j6 h            5.充足的水分
! ^; N! k4 I# u0 K7 D            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
4 ^/ f: D+ ]& v! L            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
. u: A0 d( h* J8 i& Z            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
& F. H3 I5 U! S8 G            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
3 K0 y' @# t& Q: _* {            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
  v: H; Z0 ?. S) K. [# [            午餐
+ y( U$ c" i8 N: R- A5 ]            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
( {! _' l" F( l3 z            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
0 ?  u3 q+ Y- ~3 h            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
. v# i) H/ Y6 X9 ~            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
, e- m" i& ?# e3 R            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
' `' j0 L- V( G( B. _            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
! T  J2 h5 p) ~! C: ~  f            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
0 q7 X. O9 R) F- J            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
+ Q6 A, R3 ?; Y* U) {0 {2 T            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
& r! \0 z! m4 Z            3.发热时注意补充水分
: |& @. Q- L1 f0 ~4 t0 S            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
4 \# u+ V8 P! y, v# t  U            ● 运动饮料
2 R1 t/ o0 Z$ C( B/ N  T            ● 柠檬水
2 Q4 z  q- W; C9 M! o7 b/ r  u            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
% V6 l2 f' _5 V' E8 b* H8 t0 a; h            ● 鱼汤
( T7 N+ x2 E* u6 e. u9 E, M) T            ● 白萝卜泥
0 m1 E+ D/ p4 d* l; }8 A            ● 玉米汤
2 P: J% |9 G7 @, F0 n- y- P( C            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
& _2 ~: I1 E$ d7 e            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
& k. X: U; d5 @, `- `3 J, Z            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
7 N5 a- G; }  A            增加食欲，可使用咸梅干。
; {+ H, i% s1 @" P$ a3 K+ F            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
; V5 m# `" s% _; V% Y            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
  y9 H9 Q8 t- i6 I            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
: s0 k3 D9 `" d! |0 ~* m$ K            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。