春天健身攻略，你一定要看的小知识！

蔠夜

$ H( O2 |* J+ l: r, z5 ~
经历了一个多月的阴雨连绵，这周的天气终于是稳定下来了，艳阳高照气温上升，真是让人忍不住想出门呢 ~（其实是不想上班，嘻嘻）这才突然感受到春天的气息 ~


: n; g: K5 N) M& f. V- b0 v9 L
% x: s& {) {! v+ |/ A, J6 _大家都说 " 一年之计在于春 "，但其实，春天也是健身的好季节哦 ~ 如果在寒冷冬天迈不开腿脚运动的你，可别再错过这个春季，趁着这个温暖的时节，运动起来吧 ~
5 W$ e& G3 y+ P8 s) k春季运动的好处
控制体重
如果你已经蛰伏了一整个冬天，深居简出、运动偏少、暴饮暴食，那么恭喜你，可能你的体重已经 up 到新高度了！到了春天，天气温暖起来，还不运动减肥更待何时？4 月不减肥，6 月徒伤悲，趁着现在还有衣服可以遮肉，赶快瘦下来吧！
3 n. O* r+ K7 s& l
  r; Y% \9 c- g

保持健康
  [3 n" l+ F6 D8 O冬季户外活动少，人体各系统功能会不同程度的下降，但到了春季温度回暖，人体的各个系统的功能也将被激活。这时候增加运动，可以使血流增快，促进新陈代谢，增强肠胃蠕动，增加肺活量。
8 ^7 O3 ~& S4 ^而且初春乍暖还寒，特别容易引发感冒和呼吸道疾病，这时候合理的进行一些运动，可以增强身体素质，避免生病。特别是各位电脑工作者，锻炼还能防止颈椎病的发生哦！
1 c8 g+ \! ?0 `- m! v+ V1 l2 v


改善睡眠
( Y, q6 I/ c% [* w! k' O0 M面对刚刚过去的春节，你的生物钟是不是还没有很好的调整过来呢？晚上睡不着，早上起不来，怎么能好好开始一天的工作？加上春困的原因，上班经常无精打采。



运动可以很好的帮助你调整生物钟，每天固定的运动，可以让你入睡更快、睡眠更深。但要特别注意：睡前千万别运动，否则你将太兴奋无法入睡。
& F& O, \/ E, C. i


春季运动注意点
提前热身不可少
刚经历冬天的我们，身体各个器官、肌肉、骨骼、韧带都非常僵硬，如果突然进行强烈的运动，很容易受伤，所以提前的热身是必不可少的。只有做好热身，将体内储存的能量充分释放出来，才能达到较好的健身效果。
0 g% T8 Z, h( [* l4 M" ~& S7 ^
$ q' |& h- f, b, i
, f& V2 ^/ z- |9 @- w( S8 L" ~, u
不适宜剧烈运动
在冬季，由于天气原因不适宜户外运动，所以很多人的运动强度和次数都大大减少。如今天气回暖，想要开始运动也需要一个适应的过程，不宜一上来就进行剧烈运动。



6 @5 [5 C0 C3 Y8 r9 s选对时间和天气
很多人都觉得早晨是运动的最佳时机，其实不然，春天经常有大雾天气，清晨的空气并不新鲜，日出前地面空气污染最重，氧气含量少，日出后绿色植物开始光合作用，空气才慢慢好转，到下午 4 时左右，空气含氧气负离子最丰富。
: W; d1 S  V  G% m* b8 U6 i$ T3 t$ A
* |/ f: f0 I! e. u

而且曾有科学研究表明，一天之中人体的血小板含量是有变化的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低 20% 左右，血液黏度降低 6%。早上运动容易造成血液循环不畅，引发心脏病问题，而下午 14:00 之后，人体机能开始上升，17:00~19:00 达到最佳，适合锻炼。
  H. t+ Q( `  H. x* m8 i注意保暖
春天的气温还不是特别炎热，在锻炼的时候要注意保暖，记得穿保暖的外套，并且不宜运动初期就立即脱掉外衣，应该等身体微热后在逐渐减衣，并且在锻炼结束时，立即擦净身上的汗液，并穿上衣服保暖，以防感冒。
' r" @9 \: [' s- H4 S7 u
& X; D$ z5 t. @) W8 z+ c2 ]+ @# U
+ }( j% {# d+ m( B+ H
* f6 i" I6 c; [& t春季运动四大原则
★渐进性原则
1 V- i1 x: K6 O3 J, A春季锻炼身体，应该要逐步地、依次地、循环地增加运动量，或者减少运动负荷，而不是突然或急剧的变化。
例如：在运动初期可以选择运动强度较小的慢跑，随着身体的逐渐适应，而慢慢增加跑步速度及时长，在准备结束慢跑时也要逐步减速直至停下，而不是一下子提速或停止。
★反复性原则
9 U9 P( \$ c, ^- Z3 s4 _春季在锻炼身体时，由于不适合剧烈运动，所以运动强度可能不够，这时候只有多次反复的练习，才能对身体产生良好的作用。
$ n) v' ~" q' x8 }7 a- S! h. R* g) S还是拿慢跑举例，刚开始慢跑时可能接受不了太长时间，跑 10 分钟就会有明显的疲惫感，但如果马上停止，运动效果又达不到。这时候应该停下来休息一会，待身体恢复再继续进行，多次反复的训练才能有好的效果。

0 I/ Q  m7 p& M- G; e

★全面性原则
2 V2 j0 C. \7 C% m/ L人的身体是一个整体，春季运动复苏身体机能，就必须让人体的各部分都得到锻炼。锻炼的时候，要不同的运动交替进行，尽量让身体的每个部位都 " 动 " 起来。
" l" A, G8 d" j比如在运动的时候，不能一直选择单一针对某一部位的运动项目，如针对性的力量训练、局部肌肉训练等，应该先更多的选择全身性的运动，让身体的各个部位都活跃起来后，再进行针对性的训练。
在进行针对性训练的时候也要各个部位交替进行，肩、胸、腿、臀部训练交替进行，效果最佳。
★个别性原则
因为每个人的年龄不尽相同，在春季身体的状况也不相同，因此在锻炼过程中，我们要根据个人的特点去制定锻炼计划，观察自己运动时的状态，合理及时的调整，才能有收效。
$ I3 [# q. m1 }# Y& A  v' S1 \
( t% L0 j8 l* E7 b- l6 z7 x
: a& x, C$ z5 r4 `
春季运动推荐
○快走
; l; {7 T  b/ ?, g+ x快走是一项安全、简单的有氧代谢运动。体质较好的中老年人和年轻人都适合快步走，控制时速在 5~6 公里，每分钟约行走 120 步左右；体质较弱的老年人宜选择缓步散步，每分钟约 80 步，控制时速 2~3 公里。
" I6 ]& T3 d! T) T

$ e5 C, e9 u, ?8 T
坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率，还可以帮助稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。
  D+ e; }$ h1 B○慢跑
曾有丹麦的研究发现，每周慢跑 1 小时可以使其寿命延长大约 6 岁，慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。建议每周进行 3~4 次慢跑，每次保持 40~60 分钟。
' ?- p: X! g" F/ b8 ?# j" U


1 ^* I" z- |6 ]  k3 R& P$ Q" [9 Q在跑步的过程中，肺部的容量平均从 5.8L 上升到 6.2L，血液中氧气的携带量也会大大增加，有利于降低血压，提升代谢；长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加，提高心脏功能；慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。
5 p6 z8 J$ `, S$ L! c/ O○骑行
骑行是典型的有氧运动，可以增强心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。还能使身材匀称，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用，对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
" J" A' K8 r" l! h8 e
3 H. v& |5 F  @4 T' l

+ C  y) g0 _) k- X0 p6 I日常骑行建议将心率控制在无氧阈心率水平以下，可以用 170 - 年龄来控制运动强度，每次运动时间为 20~40 分钟左右。
  N3 M( I! T( Z1 g0 g: \○其他项目
除了以上运动项目，在万物复苏的春天，你还可以选择一些更有意思的春季活动来丰富生活，比如：放风筝、登山、郊游、垂钓等等，和家人一起走进大自然，享受新鲜的空气，感受春天的美好，还可以增进亲朋好友之间的感情哦！

* Q8 @* A  ]9 e- w

加油吧宝贝们，别放过这个春季，燥起来！


* z5 c. e1 l# Z1 q7 z; z# O
抓紧时间瘦下来
正好可以穿短裤
后台回复关键字，获取更多实用健身干货
喝水 | 油 | 大姨妈 | 平台期
! l# N' U) l6 r$ k8 F& W无糖可乐 | 鸡胸肉 | 睡眠
跑步拉伸 | 水果 | 减脂期饮料
7 G8 n" s, r* A# s5 N
9 g# h" j; h) W) V7 `! U7 w6 j