安全提升跑速 跑者如何调整步频和步幅？

hilalchemist

网易体育4月3日报道：
跑步速度和步频以及步幅有密切关联的，而且是成正比的关系。那么，将步频和步幅调整到什么样的范围才最有利于跑者提升跑速，同时又不增加受伤风险呢？

' I# I8 _# c: C提升跑速
步频就是跑者每分钟迈步的步数，绝大部分的跑者步频在160-200步/分钟之间。步幅就是一步的距离，跑一步之后，两脚中心的距离就是步幅。跑同样的距离，步幅越大步频就越少。
9 J1 }# ^9 |0 Y$ G4 @很多跑者都听说过最佳步频为180步/分钟的说法。其实，180这个数字来源于对奥运会跑者的步频分析，并不适用于每一位跑者。跑者还是需要在训练时找到最适合自己的步频。而步幅，并不是越大越好，因为步幅越大意味着脚在空中停留的时间越长，当超过最佳值后反而会影响跑速。
跑者决定提升跑速之前，先问自己一个问题，是否有必要提升跑速。因为很多跑者跑步并不是为了追求速度，而是健康和快乐。而且，除了步频和步幅之外，还有多种因素影响跑速，包括跑鞋、路面情况、跑步衣服、常规的运动、睡眠、饮食、身体恢复情况等。
美国运动医学院年会发布了两项相关研究。第一项研究以32位健康跑者和93位受伤跑者作为研究对象，健康跑者的平均步频是164步，受伤跑者的平均步频是161步。虽然受伤跑者的脚负重更大一些，但结果发现这并没有让他们的步频与健康跑者的步频产生太明显的差异。
第二项研究对象是28位正在备战半马的业余跑者。12位跑者的步频低于162步，其中的8位出现伤病，受伤率67%。步频在163-168步之间的7位跑者，有5位出现伤病，受伤率71%。步频高于169步的9位跑者，只有2位受伤，受伤率22%。由此可见，提高步频并不意味着受伤风险加大。
因此，跑者们不要被这些所谓的数字迷惑，它们只是作为参考值。通过多次练习找到最适合自己的步频和步幅，才是正确的做法，毕竟每一位跑者都是独一无二的。
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