新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
5 ~  p) u! e7 h" J+ `            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
  ?& ?  ]6 w. H3 E" S0 B            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
1 f! ^: J# Q( F7 [1 m* G8 |& x            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
$ i& i# X. a& i6 W( v' l. c            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
: F1 M, r: [9 G# R            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
& F0 c8 s( ^$ ^' M3 b& i            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
% T. O/ z6 {: F) g8 S1 O; j            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
+ L* u$ E7 U# @) [. `- `            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
9 K% ^2 _9 T7 U, I0 \            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
' D4 s4 I) R( l8 @            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
$ m1 i# b. {7 |& ?8 S            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
6 t8 [. ^1 c  D+ Z4 v5 s            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
  H) q1 S7 }  a4 F6 Y( [" `1 Y) c% T            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
# f. `6 B3 d/ N% I) j( A            预防阶段
$ `4 j: ~9 Y8 n3 |' R            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
- @% F3 g& F6 A; \3 I. v% ?            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
0 l2 n; u, T  M1 S: t            修复阶段
            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
8 @1 R; d3 l6 J$ [' k! T, J, m8 \            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
6 g; ?' U! r& S+ d            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
  [! h3 K. z5 `# O. n            有基础疾病的人更要注重营养
2 D4 N" o* m! p. G: k            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
  @2 w* N; x1 I* H            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
( a. B( p& y7 {$ I, p            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
  R5 U% }4 Q3 r% ~            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
) i9 Y6 G# W& x) V+ @2 ?: m            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
- u1 v" C) A5 R* j& f            1.水果4份（400g)
* n" t$ @- g1 A- N: p* a7 F8 ]! e            2.蔬菜5份（500g)
4 ?( E: [' ^9 K7 O5 Y9 e1 y            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
' Z( S; \4 P1 g7 G6 T% a            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
! n) P: H1 o" x6 s5 U! [. f            脑雾恢复建议
# B* L1 b3 }3 R) N7 m3 K            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
$ X. z5 w" X1 l) c0 ~            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
# p9 k7 ?  G0 w- |/ f- n$ d/ o            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
( |& q7 a6 C* w1 K" ?0 P) W! X            不得不加班，推荐“一分为二”吃
            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
! c6 k6 D. ^2 h# s$ m1 X            早餐
) [! A' q. u0 S  j0 T3 L; A) M            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
' K0 Q$ J9 b9 C            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
( x/ x7 J. b8 ]) y- {+ _5 h/ @9 n            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
. w* n, F  X5 T& j# d# H" x: y8 J# y            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
2 Y0 e( {0 D/ T. C! |9 l) |            午餐
, n! @, D: M0 ~( i            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
% l- ~2 X' Q8 m5 _# O. Y) X2 G: {1 o            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
, u+ _+ u( S: c/ Z! [- z            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
% ]" @' U4 Y$ K: I9 S            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
9 b0 M' U3 y( i( U3 a            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
% p6 ^* N: G+ f' ^$ q! S* s            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
( N- i2 s, ^, P5 U* d& g2 u& [            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
7 z0 c1 s- o& Y+ j3 V+ U            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
% g4 a; T1 s) p, o+ V            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
) `0 m7 `! C+ {1 t5 M- H4 i$ |            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
3 l6 d3 o4 J$ L6 h+ I            2.补充维生素，尤其是VD
% Q6 {! ?5 }; }8 I$ e: [            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
7 C7 j$ n* u' L: e. O5 \2 F            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
: |& P6 i/ ?0 s            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
8 H# C. m* v  u. h            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
- k5 x! d0 U& M$ F& r8 O            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
, J7 ^" o5 V! h! B            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
            ● 白萝卜泥
+ k, V1 n' [8 o; B/ H            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
  k2 E6 w* F. B; o, S) `/ K; Y6 V            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
6 g2 J+ A; i) L" V            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
1 X* g9 j/ r1 V: ]            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
1 y* U3 N) G% c8 e5 O; `9 |            增加食欲，可使用咸梅干。
; X. y# H1 a# g) e; Q( M            个人“阳康”经验分享
  i$ N, o, q7 r+ L            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
3 ]& o; D" z0 t3 x            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
% s3 Z. O- J' y) ^2 p            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
+ R0 y8 a$ P$ g            好啦！小栗子就分享到这里啦！
$ o( J' r# d2 r' B            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
            编辑：茉莉
4 l; C# ?/ B/ j  t            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。