新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
  |# P- a. t3 C% T4 e0 D            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
9 n7 D; B! j* f) k9 G: O            快拿出你的小本本做笔记吧！
            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
% G: Q$ a- [, s1 H2 I& \1 h: Y            新冠病毒有别于其他病毒
( v' T( {- k2 n2 y            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
3 z( @/ ~/ r. P9 ]" k$ A            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
9 y$ `: {7 C1 a            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
2 E3 o4 B; U: B7 Z( z( }6 T) Z            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
6 ?7 X. \1 z: B, M) m$ m% P9 N, ?            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
6 {- f2 i  v, S/ e- f            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
# B( o# _# {  ^$ U: q4 y, `( u0 n- f* |            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
6 j* T2 j. \, e+ R) r            抗氧化剂摄入小tips
. ]/ z( L; W/ P            多吃新鲜果蔬；
5 [6 c$ P' f( F+ c+ l1 ?) R            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
+ G$ r3 c, R1 M/ s5 ?            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
4 Q9 r+ y5 i6 e4 |            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
' f# D7 L9 X6 ]. E! n& g            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
+ G9 k/ @1 ^7 K2 `: \6 e1 {            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
1 e% s. z9 ^' f- {9 g; N  d" `            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
$ g8 {6 ]' q9 z  a+ s            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
  M0 c+ ?9 L, y            新冠不同阶段的营养重点
) B7 [$ M) W! t            预防阶段
9 A" }% x4 ?, {) z+ f) a            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
; |# c2 f$ N' T            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
. t6 k7 L9 E: w. q- q            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
8 ?3 G# O, t2 G+ |4 j            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
) h. h! Q$ ?: z" H& Y8 Z0 T: Y            修复阶段
            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
- D' e  D' s, h            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
5 q% ~- h: C4 w, n            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
2 C1 g$ o* P( R4 L2 T8 S            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
+ u" k3 O) q  X0 h% p            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
- a8 x& _, N' W# b( W1 x. e            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
  d2 M: f" p2 C$ ^            有基础疾病的人更要注重营养
" c' I  R( j9 Q2 E6 t! v3 @0 V0 W6 i0 R6 Z            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
8 C5 C+ A3 k3 R5 U8 q. v" p0 k            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
  K, a% q9 ]9 U            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
: F- p1 r( \) ?( G7 k            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
; e+ o9 T' U+ q8 f            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
% ]7 y& w& w6 D: Q2 R# t            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
8 \3 @( I& u) v3 j            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
/ P1 l  Y% L9 C2 n& ~            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
) u% |4 N: L2 P/ r+ ^            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
! \) ?9 d6 l& ~0 R            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
# }4 Y# ?: g! b; O3 S            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
7 ?! R/ `( b7 P0 r5 R0 P            不得不加班，推荐“一分为二”吃
            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
( X7 a8 z) @; @7 @+ G            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
2 Y( R4 U9 s$ `6 h3 ?$ ?7 b            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
& v& J: T3 i+ u1 \9 r            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
/ D" N. w$ o' [* G0 ^1 ?4 `            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
" \7 l, J" B+ j/ i2 G            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
. I. }2 I9 R% I( F+ \$ b+ q6 _6 {: h. v            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
1 d7 h+ F% O, S0 P( e: s7 Q            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
4 y2 _) G9 A% _* h1 c" p# u% a            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
1 t& U8 }0 W6 d            感染新冠后的饮食注意事项
! U1 |& P' f/ L: x4 o6 K3 v            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
  `& @: ~1 Z( m            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
; O! A, s& C6 v6 @5 f            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
0 O- x) m5 m* @0 V" K9 C0 P            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
! U7 i9 H# P' x8 X  U; H& v            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
# G2 R4 y5 p7 ]            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
, \3 p5 }- o& J: E& l8 y4 k            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
- V: k# K" }8 W4 ]' k* a' U: M2 a. x            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
, P0 Q$ _- A6 J  T- c3 k7 u1 v+ e  K            ● 鱼汤
            ● 白萝卜泥
9 A# h7 {' N* `; O7 H$ `# U' u            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
1 k$ t* Z8 [7 b/ k* u9 a            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
. A7 c5 ^* j( K$ c& F            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            增加食欲，可使用咸梅干。
            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
8 v, `8 L- [7 ^$ |, C, |% O1 P3 f            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
- q* U$ G# s; G% p" ~" }' D            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
            好啦！小栗子就分享到这里啦！
9 N3 ~( s, a3 A" a: y# j' e1 D* k            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
: N& J7 m: _/ O* c7 G            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。