新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
& X; h8 a% Y2 R( f7 ?            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
+ H# \7 S! Z( i, N3 I            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
0 n+ R  W! ~9 c, w6 m& L            快拿出你的小本本做笔记吧！
4 I5 P1 h8 i8 h8 @/ Z( r. h% R            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
* l1 M; a/ i' T% @* @            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
! F8 v) k" r( U6 {9 n            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
( s$ s5 m/ |# |& E5 C            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
& K# z; Y6 Z. e6 w2 o6 A            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
( Q" f2 E3 _) V            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
2 f1 v. H+ L/ x3 K: w            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
- h+ B3 q3 _: E. H/ W+ y            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
5 d2 g, K7 v* {8 ~1 L# ?0 @            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
+ r+ K  z& M% w4 h! N+ z- N+ \9 \            抗氧化剂摄入小tips
: i" w+ N% }1 c* e* A1 Q; X            多吃新鲜果蔬；
2 L! p  t- \1 X- r8 i3 ^+ E            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
4 ?+ a; Y1 E. `) t: ]* f            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
$ P1 u8 L) r$ A4 k6 n4 \* }            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
            去户外感受阳光；
- x6 e& M4 D% T: \- Z- a            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
; H7 b5 J, ^# q9 l, p" M) E% P            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
$ M% e" J' r3 ~            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
' R+ o  o4 L" \            新冠不同阶段的营养重点
            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
: R, X" m5 l0 q8 k            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
* L8 R* S* \3 k* B" m% s9 Q            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
9 \* ~: x9 j4 C3 o+ T            修复阶段
( `8 i* `, u! u5 [9 {4 ]8 w            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
9 G/ I4 M) k. q4 ?1 B3 |7 o. w            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
% |+ ~  k; Y  A, W8 J5 N8 N            有基础疾病的人更要注重营养
$ @- V; j% \* y, k0 F+ ]( W2 O& n6 ?3 \            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
7 I  ^7 k0 ^- g$ c# `$ \! n# v            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
$ n+ V/ ?+ ?" h1 Q' u2 G5 ~, j            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
7 s# D1 k' g- z) v, Y+ }3 b# `            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
+ }/ W4 Q! Q6 J2 A            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
- p4 A+ M4 G3 \            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
. ^3 B. v+ h: y. x. D+ B            WHO新冠饮食建议
& }' R! Z8 m3 ^5 v9 F            每天吃：
3 a1 ?3 l  b% b1 G& l& S/ O/ V            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
9 W- ^/ Q! Q# g9 }            5.充足的水分
3 B( c, k. x# h8 l2 `  J( i            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
& o) f) T( |( V4 v: j& e9 e0 f. a. O) V            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
5 ~+ @$ u  M; ^, D* T; n( S/ [            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
0 ^& ?- }# M6 E            不得不加班，推荐“一分为二”吃
            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
) `- ]6 W8 k- b: Q' x% i1 i            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
" {! [) Y* U, r- g* M            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
7 S* g( ^$ P* f# W! G/ t* V+ ~2 ]            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
0 v2 H6 D" E- B- W9 M% j0 Z            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
  Q0 q7 w/ s! g            晚餐
            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
2 {) B4 j2 D+ P" W0 G            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
" e" ^! Q* E$ e/ k$ R- n2 p            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
6 N7 Z) i: \- B9 |" k9 W0 b- a            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
/ S" C* W& v/ u4 G" @            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
- f; V+ z% ^. K! A' a& R' t. h2 E            ● 运动饮料
4 O& V# H, z7 E. ^7 S            ● 柠檬水
" k) L+ k) b1 C            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
+ v3 j$ _8 K' ]: C1 G$ K            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
            ● 白萝卜泥
3 L, H' C  I" T% G+ g2 Y% y            ● 玉米汤
, @$ @% K" B8 G            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
- I9 ^+ ]& a- `9 Y5 a2 t+ {            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
  T: U- @; }- t0 @: h' e1 V            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
; u3 E8 \% r+ @/ J* F            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
5 L6 z6 y8 a7 M# B            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
6 A$ y8 v  N' Z3 I            增加食欲，可使用咸梅干。
1 M/ K* Q: s' z/ B9 j8 M            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
' M# ^# {; ^0 ]+ C0 K            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
/ n/ W8 k/ H+ c( {& y/ J& z3 T            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
+ W) D/ w( z# k" i            好啦！小栗子就分享到这里啦！
            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
- K! I+ Y5 ]% B( C. B            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。