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第一波新冠感染过去了,大家都进入了康复阶段。
8 v" f, L) k" _ 互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论:喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
% P- L1 {) I0 T) [ 究竟该怎么吃?吃什么?吃多少?
. }( w1 }" D% \1 K# f- K3 k6 j# P 今天这期中国营养学会举办的《食养是良医:新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
& K$ n$ ?8 z+ E3 E# F7 d 快拿出你的小本本做笔记吧!& y& }5 r/ H6 W# j9 b* {
李兆萍 教授 美国加州大学临床营养学教授 报告专题:新冠期间营养对免疫的支持作用 7 O/ l' `% \4 D) E$ l# I& h
新冠病毒有别于其他病毒
4 ?, b% }+ M9 d2 Y. |3 S: E% Z 首先,新冠病毒攻击的范围广,它不止攻击我们的呼吸系统,而是对全身都有负面影响;
; Q, u3 x* V8 e9 b* ? 其次,新冠会引起免疫系统的过度炎症反应,导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。6 n' A. V8 V2 c! F! S- {
因此营养上需要注意2点:) { Z" I9 H# ]2 n/ p3 S/ ^* B
在新冠感染早期,一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统,在病毒入侵时能尽快地展开战斗;另一方面,要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。) @5 e: j3 w% J; z z2 j/ l* a8 Q
新冠期间营养补充措施
2 M/ D) L; u% h$ z8 p1 ? 1.充足的蛋白质,保证免疫调节
1 W1 F, S% y: J1 }/ h. |6 m 蛋白质不仅为人体提供能量,还是合成免疫细胞的原材料,人体正常的免疫反应离不开蛋白质。8 m- ?* ]7 g, s
新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗,必须及时补充。尤其是老年人,更要注意蛋白质的补充,建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。7 B- s0 E2 [' ~. b9 O- S# }% I
蛋白质摄入小tips
* ^7 Q$ F2 f; W8 L/ u2 q 三餐都有肉,每餐至少20g蛋白,约一盒扑克牌大小的肉;6 V3 j/ B$ Q5 b) }
动物蛋白和植物蛋白搭配吃,营养更完善;" f. [* ^* H( I0 z" `9 {/ l
优选优质蛋白,包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
+ N# _. w$ O' z 2.摄入抗氧化剂,降低炎症反应
6 G4 I1 S4 Q. Z 新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸,含有大量的抗氧化剂,能够抵抗身体的炎症反应。2 L" m- I8 H1 j9 e4 [0 k x
抗氧化剂摄入小tips
" L9 b# p* a1 q' d" T# V# \: w4 Y 多吃新鲜果蔬;
9 S9 }) Z$ s% Y 炒菜多放香辛料,大蒜、生姜、姜黄、薄荷等;
: @% E( L$ n4 Q 选用优质植物来源脂肪,比如橄榄油、坚果、牛油果;" e8 M& G! n$ k
omega-3摄入,优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂;
5 _. Q9 s# G$ R1 _8 w: ~' i; ?' d 3.补充维生素D$ j" V. y+ A5 l) V+ B
许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关,加上冬季日晒少,大部分人都缺乏维生素D。6 W9 v3 B* ^! I5 t6 b
△VD对抗击新冠的作用 截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT
}9 S1 Z3 C5 d, M3 \* _) ` 维生素D摄入小tips# `. C/ r z* F. P
每日补充1000~2000IU维生素D补剂;7 K9 t( |& g3 X/ P4 e
去户外感受阳光;. x2 k" r0 n% p: P, k6 A# M3 a
4.充足的睡眠,合理的运动,良好的心态. L% ?1 C/ [: Y9 l% q; A
营养是第一步,运动、情绪、睡眠也要跟上。: D6 T# c% p0 @! V/ W7 A) V) l/ u+ t
良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作,合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
; |) K% B s4 M! i △运动营养心态共同守护免疫系统 截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT
+ d7 z4 j* S8 W 新冠不同阶段的营养重点( P6 Z0 C6 E# r# S T& n4 C
预防阶段
5 T$ Q5 z* q |+ u 未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平,以更好地应对病毒。) Z4 C3 J9 N+ C9 u
饮食上,每一餐保障有1/4餐盘的蛋白,1/2的蔬菜水果,1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量,合理运动。+ G& u g7 v( r8 v# a5 V3 ~* E+ w' ^/ u
△餐盘的分配示意图 截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT
$ j0 L3 v% f! p) S' Y1 W# H8 Y 感染阶段
7 y0 A! c+ G0 G; ^ 感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
1 ?( h4 J ]# S1 W 临床上建议能口服不输液,可使用口服高营养制剂、蛋白粉,同时控制糖分的摄入。
) g4 a+ _# M/ ?: x5 e 修复阶段5 `% L4 w7 k& M6 V# @3 ^1 P7 I6 m
阳康后,身体进入了一个修复和重建阶段。4 O$ \! m3 |3 u, t$ a# s1 z7 V* b: T
这个阶段,要注意不要追求体重的快速恢复,尤其是对于消瘦的老年人,家人会希望帮助他们尽快恢复体重。& K) Y1 e" q: C/ v# z9 u. J
但身体打过抗病毒大战后,肌肉大量分解,代谢降低,此时如果迅速增加体重,那增加的都是脂肪,又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。, h4 m3 a$ V: K7 k
所以要注意,阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入,每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物,比如1片面包,半个拳头米饭)即可,配合充分的休息、适量的运动。, g: F5 s% N% M* G0 e
△针对新冠不同阶段人群的饮食建议 截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT
; @" I: m3 w% c3 _- I 香川靖雄 教授 日本女子营养大学副校长 报告专题:居家疗养新冠病与日本膳食 " Q x$ z. V2 f( U
有基础疾病的人更要注重营养
- Q* f1 c: Z, {- E( g' X, M% h0 u 患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群,是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养,提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食,以免成为新冠重症。+ s' R5 H' q5 v3 }' n4 P
可以备血氧仪进行测量,当血氧低于96时,需要吸氧补充。8 m1 w$ ~: Z) q8 }3 \
△预防新冠重症的措施 截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT ) @ U% T: X) m8 W4 f% _6 w0 C
营养不够,疫苗效果也打折扣/ x0 A1 D7 D% t' P: V* Q
正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
" a8 ~# u1 p6 r, ]# \ 只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应,一个人如果缺乏足够的营养,即使打了疫苗也不能成功产生抗体,因此要特别注意营养摄入。
1 ]! U- h, {$ S7 K0 q p6 K1 h. q 一定要注意重视蔬菜水果的摄入,蔬菜水果含有大量的膳食纤维,有助于维持肠道菌群的健康。* J/ D8 i; G$ N+ ^2 y
△新冠的饮食建议 截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT
4 ^1 m+ F6 Y, y WHO新冠饮食建议
/ z9 D" A) }# r5 x 每天吃:
$ h, w. }# S3 B3 D' i( _ 1.水果4份(400g)) n, }- l& _+ q& V4 ` k& U. v4 D
2.蔬菜5份(500g)5 [% R4 K& N* z i- ^1 r; d9 `
3.全谷物180g
8 U$ M+ w/ g, U( F 4.肉类、豆类160g(每周吃1~2次红肉,2~3次禽肉)
# ?- x: r3 v0 S- N. z) x9 \ 5.充足的水分
' c- D! z- W' `0 b' } Y 新冠感染期间,一家人往往都身患疾病,无力做饭,只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪,刺激身体炎症反应,不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果,进行营养补充。
9 }# ^6 m3 f; C( b 脑雾恢复建议
9 x. ]( ^3 h, g7 R& a7 ~* f 新冠后,很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
5 ?: E( E7 T6 i) w) L 但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
7 k0 l1 P2 Y& D+ b. I1 T. J& \ △新冠脑雾的恢复建议 截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT ; N) I) D8 K" v+ d H( T3 U1 x
蒲池桂子 教授 日本女子营养大学 医学营养教授 报告专题:预防和应对新冠的饮食
) _( F7 U% V/ P; i" ]0 l- Z' i 不得不加班,推荐“一分为二”吃+ E& q# k3 f2 _' [3 R$ Q6 ?% y
一日能量皆来自饮食,一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行,才能健康有活力地生存,一日三餐非常重要。
9 K) g" t2 d& Q) Y4 y A 早餐6 j" [; C( E8 h( W
经常不吃早餐会导致活动能量不足,身体必须分解肌肉来供能,引发肌肉含量衰减;早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食;同时身体代谢降低,更容易肥胖。' V2 u$ M2 i% h4 s
早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡,一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。$ v2 ]1 V* A1 a9 a8 K
比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤,补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
# K, p9 \( V) I0 H- g: ? △防新冠的早餐饮食建议 截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT
& D- V' D( ?' s! J6 t* y, _# A 午餐* D, K4 z+ H3 t+ |' [/ R- K
午餐可以用主食主菜副菜模式来选择,比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉,保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
1 r) ^6 m0 D6 t, j9 A 要提醒大家的是:外卖的盐通常含量较高,吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
9 Y5 J) T/ Q- n' E( C4 O( V/ B% I △防新冠的午餐饮食建议 截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT 0 M( @4 C: q4 \# f3 t
晚餐% L* c; z" \6 t0 [9 ~9 M
晚餐要避免吃得太晚,最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐,这样的时间安排比较合理。/ }8 r" Y& p9 {0 ?' z
如果本身甘油三酯高、肥胖等问题,可以通过提前进食晚餐来改善。% L: e! v" C2 \3 A! g
即使工作加班比较晚,也不要忘了吃饭,可以分成两餐吃:
& j0 d# B+ _. Z- d2 I# b3 m6 X 晚上7点如果还在忙工作,没时间吃饭,可以简单吃点碳水,比如包子;
/ ^* J" f z. H; X2 D- G6 x 9点回家以后,再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维,以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量,避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。( r. h) M) f8 V8 y( q% F
感染新冠后的饮食注意事项
( o' e5 z7 e0 e/ {; b% Z3 E9 b 1.保证能量摄入
2 t( ~/ t) B. n" x" ~6 Q: h 研究发现,体重较轻的人对炎症的抵抗力较低,患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
: C7 q7 d5 V9 g- c4 X 日本的膳食营养素参考摄入量建议,成年男性每天至少摄入2100大卡,女性至少摄入1726大卡,蛋白质男性至少摄入65g,女性至少摄入50g。
* Z4 v" S5 y( { c △低体重在新冠期间的风险示意图 截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT + j4 ~% B' ]; S& c. l& u6 R
2.补充维生素,尤其是VD
3 a$ W2 I/ {; J6 _, J 维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成,对抵抗新冠有一定的意义和作用。
) u7 I& o9 t4 c8 L3 v# k! T 3.发热时注意补充水分
3 G7 p. ^2 ? t* a( r) p 发热时,身体水分损失很大,要注意补充水分,可以选择:
" y7 |9 Q5 X# L8 B. W& ? ● 运动饮料$ e& v* J/ Z( |. S) v2 [' S
● 柠檬水/ U6 O6 Q2 K) n
● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品- U0 b( F1 M4 z& D9 V
● 果冻、布丁
1 I& z0 [5 D/ s$ n |7 M6 B! V! O) d ● 冰激凌
; I5 q' {' [1 g' R5 D+ K1 g2 X ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果' M% E% l! b, {8 ~4 ~$ M
● 豆腐汤
' }& [9 C. t/ _2 k% [* w6 T4 ~ ● 鱼汤2 Z& _3 D- I8 r$ r# T) X
● 白萝卜泥
; O- F' _7 K8 h# s+ h3 w ● 玉米汤! C u% t' l+ [2 U
● 茶饮(推荐薏仁茶)
% Y! c5 V4 ^7 d/ N: I 除了水分,其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择:
. d9 s( Q! Z; P5 C ● 主食:以碳水化合物为主,多摄入易消化的食物,比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。, G9 h: t ~3 B4 u6 p* w
● 主菜:鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
- z' U3 Y( e7 ?( N0 M j4 F ● 副菜:凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥2 @$ Q+ M2 V* I% S
● 汤:菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤) I# J6 X5 v3 h
△菜品示意图 截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT
' w# Y) e. A4 k6 z# f" @4 r0 I 增加食欲,可使用咸梅干。0 x$ w6 m( H1 O" \" H5 \0 V
个人“阳康”经验分享
9 [# M9 e6 B& h 首先保证足够的能量摄入,免疫反应会消耗大量的能量,因此即使再难受也要好好吃三餐。% }0 k6 U9 o7 G" q& b; I
保证蛋白质摄入充足,以强化免疫系统。0 p4 P* o1 B9 B- F- p b" X2 w1 K4 a+ R/ V
加强维生素摄入,帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
6 b- G& g& S! E# L( A* z 多喝水,可以喝茶来消炎,推荐薏仁水。
$ L6 V, ^0 J: l0 g 没有食欲的情况,可以尝试吃咸梅干,还可以起到一定的补充电解质作用(平时不建议日常吃,钠含量高)
4 v% G" w$ P9 S4 w6 _5 \ 好啦!小栗子就分享到这里啦!
/ o7 P, P$ m, y$ C2 N( R! u& c 真是满满的干货呀!大家好好消化一下吧!
) V( O9 b& p- i/ i7 t$ } 编辑:茉莉" ~0 P: h" m! x# p" Y& j: W
设计:柚子 |
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