新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
% N% w0 r6 ^2 o            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
/ X/ a* a% ~& ]- q, j0 U            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
0 Y' e0 U% y7 y, h8 F            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
( e1 e# `! [. r+ y$ }, }            快拿出你的小本本做笔记吧！
9 a! x5 L/ o* E2 B! b            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
            新冠病毒有别于其他病毒
( W# r  [' W0 q7 R3 C7 A! |            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
8 V* v1 c4 m% Y            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
' t3 {3 Q5 h+ Q            因此营养上需要注意2点：
: i8 v! p7 ~* G            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
# R0 [7 D0 t& A! j            新冠期间营养补充措施
, r: f$ ^; {4 g            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
3 W4 D0 ^$ d' q: }            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
; r( y* Y* p  A" [; d, W$ [            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
1 ?* U5 G& a2 Q            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
6 a$ ]* D2 A+ T2 v7 o# C; Q            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
6 r* E: r/ ^0 l; Y/ a# b            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
            抗氧化剂摄入小tips
            多吃新鲜果蔬；
            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
! w: I# e) k, J* x7 T% |4 }            3.补充维生素D
            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
4 T4 H+ k, e9 K6 u            维生素D摄入小tips
' }6 y7 k- P+ C" J( A; f0 d            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
& @, P+ N3 B) S2 L& Z            去户外感受阳光；
- [: o& y7 y/ [            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
: c) U& r7 p1 b- \            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
' ^1 s) u5 y8 ]1 x# d            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
# v" A8 F" _. f, x1 v  L7 M            新冠不同阶段的营养重点
4 M& c/ S! i( O6 ?! x: n" T            预防阶段
7 x' i/ T# b, j  p  `6 X6 W            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
9 G2 J3 o3 b, ~% j            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
* a% j9 b- t! s            修复阶段
: U+ l( |6 L7 e9 V  ~            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
; \2 N7 [( P2 E' }            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
8 n# M5 n  z2 Z0 s* }6 n" S            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
& K  r6 N, T6 L) |: T            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
. W/ _5 E3 {& \- c7 b" L            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
5 D' p0 A' p% H) R0 V            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
8 W2 S) ?. [0 D6 C            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
0 a: ?: n4 i* z0 P3 j            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            营养不够，疫苗效果也打折扣
            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
1 v! M9 n8 D  P" T            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
: c# L2 r1 w1 R5 j& G            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            WHO新冠饮食建议
            每天吃：
            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
8 ^7 _% I) S  C1 ~* u            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
3 q" U! y, M) q            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
            脑雾恢复建议
5 z$ H. I& r5 E+ U3 z. G% E. q            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
" Q( o* k& Q0 s& c$ d8 x- n# F            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
/ u' |. m. c4 E8 T            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
            早餐
- J6 H3 K0 I# P' J% B3 v/ E! l            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
# e' a3 |# t: P            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
" D, f7 N- t# a  J4 ?$ \            午餐
8 W7 w% H. u4 Q1 a; l3 k$ S            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
1 I5 }( K7 u6 W$ }            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
/ T4 s* o8 G' @( d; n* |$ A0 B            晚餐
: S# k' s* G+ }7 d8 F            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
7 b9 j" Z' B& c  p8 n1 K8 u/ U8 K            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
3 t. L1 r, x: ?; ?0 V4 }# {            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
2 }- B6 n6 R  @+ }            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
' i0 _% i/ [* i' ?6 l6 l            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
. j4 ]+ p7 V5 [' n2 N* g/ L            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
" M- }6 ^& o* N8 v            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
. V  ~7 s* d$ \1 M5 [! S2 Z+ `% }+ r( X8 ?            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            2.补充维生素，尤其是VD
            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
- k7 d4 V5 k4 u: [7 N' O* }2 y6 j            3.发热时注意补充水分
/ i5 F9 _; |/ ?" e% z% x            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
# I3 X# p& j; Y            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
            ● 冰激凌
+ ]/ V6 M2 v: \( _            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
/ H$ K3 n- N" e            ● 豆腐汤
* V7 V# m7 S0 v9 p2 Z) d0 F            ● 鱼汤
# Y# b- j4 g9 U3 S            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
. U9 K( p, N0 ^/ D            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
" L5 i/ @8 i% R            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
9 G: g6 W6 D: k7 q; T- n            增加食欲，可使用咸梅干。
            个人“阳康”经验分享
. Y& v; F. L6 Z: f            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
- d# Z* s" c7 q+ N7 Y2 t            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
2 V6 B* M+ u9 `$ X0 ?" u6 f8 i            好啦！小栗子就分享到这里啦！
% a+ \% H4 x( C, d; N6 i            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
; A5 Y' V1 r6 K9 ~            编辑：茉莉
2 |8 ~4 i) [1 A! `+ L            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。