“日行一万步”竟然是营销骗局？每天到底该走多少步？

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来源 | 医学新视点
报道 | 药明康德
+ l) R$ S0 E3 |. G( f8 Q6 h6 L" 日行一万步 " 已经成为了很多人的人生信条，这么做不仅能够强身健体，还可以占领朋友圈的封面，一举多得啊！
然而，最近 BBC 的纪录片《健身的真相》却说，" 日行一万步有利于健康 " 这个理念不靠谱，根本就是 20 世纪 60 年代日本一家计步器厂家为了卖产品搞出来的骗局。
0 H( [2 ?3 f0 |* j# r图 | Pixabay
8 L( K) S" j, R1 s$ j: o/ s真的如此吗？不如我们把问题一分为二，先看走路是不是有利于健康，再看走多少有利于健康。
站起来就是胜利：走路好处多多
7 W7 w) a" D  b走路是一种几乎适合所有人的锻炼方式，不用买器具，不用去健身房，不用学习什么新的技巧，在小区里、公园中就能够进行。只要每天或者几乎每天坚持走路就能够降低患以下疾病的几率：心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、抑郁症。
今时今日，除了环境污染，久坐不动的生活方式也是导致各种疾病的主要原因。因此，不论是从办公桌前多站起来几次接水喝，不坐电梯爬楼梯，还是早一站出地铁步行回家，都是有利于健康的。我们要多给自己创造走路的机会，尽可能减少坐着的时间。
一个人，每天坐着的时间越长，在一定时间内因各种原因死亡的风险就越高；中等至高强度活动越多，死亡的风险就越低。
/ v0 ?: K& J& W) I+ Y% R! S# }走多少步最好：3000 步还是 1 万步？
. [* r% F9 }! m( J0 T+ d7 R其实，从来没有 " 日行一万步 " 的官方建议。《美国人体力活动指南》（第二版）中对成年人的主要建议包括：
' j1 ~, ~- R) P' G- S. V2 Y要获得大量健康益处，成年人需每周进行 150~300 分钟中等强度的运动，或者每周进行 75~150 分钟高强度的有氧运动，或者等量的中等强度与高强度运动的集合。最好能够将运动量分散在一周，而非集中于一两天。
如果每周活动量超过了 300 分钟的中等强度运动或等量的其他强度运动，那么将获得额外的健康益处。
成年人还应该每周至少进行两天中等或高强度的肌肉训练，包括对所有主要肌肉群的训练，这会给他们带来更多的健康益处。
# r; r8 c4 G' E/ M虽然以上建议没有直接提到 " 走路 " 二字，但指南在解读 " 运动强度 " 一词时，将快走归类为了中等强度的运动。
; \* E% W* \) N# B; x按照美国疾病控制预防中心（CDC）的快走标准（1 小时至少走 2.5 英里），如果一步为 60 厘米的话，一分钟需要走 112 步以上。换算一下，要达到每周 150 分钟中等强度运动的及格标准，每天需要至少快走 2400 步；对自己要求高一些，每周想完成 300 分钟中等强度运动的话，每天需要快走 4800 步。
我们可能并非每天都会快走，那么可以调整步数，例如每周快走 5 天，一天走 6720 步，以达到一周 300 分钟中等强度运动的标准。
" U  W9 ^  a& u有人会说，" 我每天上班上学，本来就会走两三千步啊 "。但速度太慢，运动强度不达标。因此，在休息时，比如饭后，我们很有必要再额外快走 2000~4000 步，以满足身体的活动需求。
这样算一算，总的来说，每天走上 6000 步左右，身体便能够获得很大的健康益处。这正好也与《中国居民膳食指南》每天走 6000 步的建议相符。
走到 6000 步也很困难怎么办？
8 v7 M$ w1 ~' p  X1 {& z有的人因为长久不锻炼、肥胖等原因可能连 6000 步都走不到，如果强迫自己一下提高活动量，有可能受伤。这种情况中，可以通过逐渐增加步数的方式来达到指南的建议。
  ~: I' `1 ]. y例如，刚开始时，每次快走 5 分钟，但一天走 5 次，每周走四至五天。等身体适应后，每次快走时间增加为 10 分钟，每天走 3 次。走路的速度也可以逐渐加快。
如果是因为疾病或身体状况无法走到 6000 步的老年人，应该根据自己的身体情况或者医生建议，从 " 多次少量 " 的低强度活动中获得健康益处，例如做点轻松的家务、慢慢走动。当然，能够逐渐增加活动量是最好的。即使是对十分体弱的老年人来说，规律的体力活动也能够让他们在行走、平衡和力量等方面都有所增强，从而提高他们的生活质量。
# H% _+ y; l/ T( |! S! o5 t/ t不论能不能达到指南的建议，能走几步算几步，总比坐着好，量力而行，逐渐增加。
是不是走到八九千步就要停下来？
" 日行一万步 " 最初可能是作为一个营销口号提出来的，属于拍脑袋的行为，在当时来说缺乏科学依据。但要说骗局倒也不至于。因为后来确实有研究证明，把每天走一万步作为目标，有助于达到指南的推荐运动量，也有助于减轻体重、降低心血管疾病风险。可以说，这是一个歪打正着的营销口号。
5 ]: |/ R  z% ]' C1 d! t1 M大多数人经过锻炼，每天走一万步并不算困难，而且只要身体允许，走一万步也不会带来什么伤害，更不是说一个人今天走了 9000 步就不能再多走了。
; l. Z3 A' q0 Y& y7 m% _/ v8 @也就是说，" 日行一万步 "，不必强求，但如果有能力的话，多走一点也没问题。
$ e. [. o# b6 Q* @( u# [* R  v2 L别跟步数较劲，重要的是运动量
5 v7 f  x3 w% ]; S. g其实吧，比起步数，更重要的是运动量。之所以 " 日行一万步 " 如此出名，除了因为商家的推广，还因为走路确实是最便捷和经济的运动方式。再加上现在占领朋友圈封面等社交网络平台的活动，于是每天走满一万步成为很多人的目标。
要是不喜欢走路或者不适合走路，完全可以选择其他运动方式来满足体力活动的需求。以下是 CDC 对中等强度活动和高强度活动所给出的一些例子，供大家参考。
! ^/ n. T+ _+ R4 N' u! }  D7 o! J中等强度的活动：
快走（每小时不低于 2.5 英里）
. U) z' V' B' W- v. E# v' `% l休闲型游泳
在平地以每小时 10 英里的速度骑自行车
0 q7 u- Y8 u( w" P7 b. c网球双打
9 e0 N8 @! n- Z+ i- H( t6 |活跃形式的瑜伽（如力量瑜伽）
$ u% v" u8 d) Y& g; Q, D较柔和的舞蹈
高强度活动：
慢跑、跑步
# D/ U# d7 d1 I! P8 K游泳（一圈一圈不停游）
% S6 b4 B% L' g1 Q! n' }6 y网球单打
激烈的舞蹈
以高于每小时 16 公里的速度骑自行车
! a2 B, Z, {8 f( I跳绳
0 Q# M% W" m: ~1 T. M! F6 ^登山
高强度间歇训练（HIIT）
% |& l' Z5 J/ W参加强度较高的有氧运动班
想要满足身体所需的活动量非常简单，不用一直盯着手机上的计步 APP，甚至不一定选择走路，只要每天能够有 20~30 分钟让自己脸红心跳、微微出汗的运动时间就好！
# N" @' C( K+ ^% B参考资料（可上下滑动查看）
& t6 C! D  z$ o' b [ 1 ] Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
% Q  X( c1 U" L/ y! s( x. M [ 2 ] Mayo Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391
[ 3 ] Cleveland Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health.clevelandclinic.org/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day
% a" [2 y3 F( c. D' t果壳
6 @' }4 e% S, t5 t9 jID：Guokr42
& u% G) P6 ?9 P$ w整天不知道在科普些啥玩意儿的果壳
; r. N; i9 A2 n. Q# Q: Y; P9 ]9 E2 i7 C我觉得你应该关注一下
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来源：http://www.myzaker.com/article/5c9e280eb15ec06007491549/
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