新冠病毒感染期间究竟该怎么吃？速看3位国际营养大咖的分享 ...

塘沽火星人

第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
            互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
, p$ Z( r6 E, J  _+ Z/ o9 I& e% V            究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
            今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
5 _+ f4 w# |. [8 f: g            快拿出你的小本本做笔记吧！
5 D% l1 C, ?) u( M% h            李兆萍 教授   美国加州大学临床营养学教授  报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用            
5 o, A6 |% r8 y% M( F9 }            新冠病毒有别于其他病毒
1 E7 Q0 {% u+ t$ `: `  B            首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
            其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
            因此营养上需要注意2点：
            在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
            新冠期间营养补充措施
            1.充足的蛋白质，保证免疫调节
            蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
            新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
            蛋白质摄入小tips
            三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
            动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
9 X- H6 {" t. V1 {            优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
            2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
            新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
6 R  B7 n7 E$ m  b4 {            抗氧化剂摄入小tips
6 T0 Z* h% y8 V5 V" P) X4 E9 f" G            多吃新鲜果蔬；
            炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
            选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
) l2 y% t4 O' n            omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
            3.补充维生素D
" v* q8 ?' L+ P/ V            许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
            △VD对抗击新冠的作用  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            维生素D摄入小tips
/ q' _! N1 d/ }            每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
  T2 ?' |. c+ U3 F5 e            去户外感受阳光；
            4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
            营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
# P3 ]4 K* [( O" W            良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
            △运动营养心态共同守护免疫系统  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            新冠不同阶段的营养重点
, c3 O  H! ?, l% v8 N            预防阶段
            未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
6 z6 m9 @) \, _2 |            饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
            △餐盘的分配示意图  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
            感染阶段
            感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
" T% m6 p) T* u  i7 o7 `            临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
- c% z! }' S8 X0 |1 h4 g            修复阶段
            阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
" S. h. J9 o' `% S$ V            这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
' v4 i  }) D9 I4 H! ]$ i. U9 P            但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
1 _2 z: T2 D8 r% g+ p" x* ?3 P. N3 ?            所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
# H. O* W# o( c9 o            △针对新冠不同阶段人群的饮食建议  截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT            
' a5 Y4 t0 x. X* Q5 V8 E4 Q            香川靖雄 教授  日本女子营养大学副校长  报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食            
            有基础疾病的人更要注重营养
- I! ~0 u* J7 l8 A! {$ Q            患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
& X3 z9 P& |+ O2 l6 H" f            可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
            △预防新冠重症的措施  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
/ ?; y4 J  p/ \0 t* o            营养不够，疫苗效果也打折扣
7 o; R$ ?# c0 _( x& S  E: ^! F            正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
            只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
7 U' C6 p, ~/ _            一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
; M6 b2 [) m: A  {+ d: D+ i0 ^            △新冠的饮食建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
5 L6 x( e$ J, t$ X0 ], k: w* y) ^            WHO新冠饮食建议
. `. J- P0 [6 @1 ~            每天吃：
            1.水果4份（400g)
            2.蔬菜5份（500g)
  P6 {8 M" {* R4 A' t0 `            3.全谷物180g
            4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
            5.充足的水分
            新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
0 @; r' p) C( E            脑雾恢复建议
            新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
            但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
3 q' W' y7 D/ U, K# v            △新冠脑雾的恢复建议  截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT            
            蒲池桂子 教授  日本女子营养大学 医学营养教授  报告专题：预防和应对新冠的饮食            
            不得不加班，推荐“一分为二”吃
            一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
9 }4 a  P% G+ R; T/ U            早餐
            经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
8 {+ u6 Q) J/ ?0 `) X$ b            早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
            比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
4 n0 x, A3 N( X6 ^9 [' y5 e            △防新冠的早餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
! `# ~6 w) R7 I# r            午餐
            午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
            要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
/ ^. X+ A, ]  f. o6 g' C- q" _            △防新冠的午餐饮食建议  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
            晚餐
0 r% E0 s" q7 @+ `/ o1 l            晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
, n- D* Y1 z  Y/ P" I8 p            如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
            即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
            晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
/ J( s) o6 E6 {6 g7 x7 v: K" p            9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
            感染新冠后的饮食注意事项
            1.保证能量摄入
& m" b* C+ _( d, V5 s. R. N            研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
/ t, ~2 J7 j! l) P            日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
            △低体重在新冠期间的风险示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
8 ]4 m! p# {1 m            2.补充维生素，尤其是VD
2 c" d' |# n4 ^+ l3 D$ o5 t; @            维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
            3.发热时注意补充水分
- `9 @1 l- s! x- M) @            发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
2 z# Q( t: ~' u# J            ● 运动饮料
            ● 柠檬水
4 `9 E* g& H2 M$ i, m            ● 有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
            ● 果冻、布丁
( L$ F6 V" V0 G4 [$ b3 V            ● 冰激凌
            ● 富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
            ● 豆腐汤
            ● 鱼汤
            ● 白萝卜泥
            ● 玉米汤
            ● 茶饮(推荐薏仁茶)
            除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
6 D5 T  z1 \# ?) Y% V- G            ● 主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
            ● 主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
+ ^& K: u" O3 i# Z            ● 副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
            ● 汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
            △菜品示意图  截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT            
. W3 m3 f$ H( R0 [7 h- z            增加食欲，可使用咸梅干。
  O5 Y* X; L& E$ Z4 Z/ G) E            个人“阳康”经验分享
            首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
- w; T' k  ~9 d            保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
0 o# p/ J# T  A# z6 a            加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
; ?; ]. j: d# }  ^7 j: H+ d  F6 V            多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
            没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
- _5 A6 }4 }; _( K! T            好啦！小栗子就分享到这里啦！
. j" H  R( i) F/ S            真是满满的干货呀！大家好好消化一下吧！
2 p& s: ^. b4 ~- h. H* ?7 n            编辑：茉莉
            设计：柚子

莱阳妞妞

怎么舒服怎么吃，身体自己会知道。